비오틴 효능, 탈모 치료제로 얼마나 효과가 있을까요? 이 글을 통해 탈모 치료제로 알려진 비오틴의 효능과 부작용에 대해 확실히 알게 되실 것입니다. ‘비오틴 탈모 효과 없음’ 과연 사실일지 비오틴 탈모 후기를 통해 정확히 알아보겠습니다.
글의 순서
비오틴이란
비오틴은 비타민B 계열의 수용성 비타민으로 비타민 B7 또는 비타민H 등의 이름을 갖고 있는데요. 비타민 H는 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar”와 “haut”을 의미합니다.
비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 매우 중요한 역할을 하는데요. 우리가 섭취한 음식 중 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 필수 영양소를 에너지로 전환하기 위해 보조 효소 역할을 하는 비오틴이 필요합니다. 비오틴을 보조 효소라고 표현했지만 사실상 비오틴이 없으면 대사 과정이 돌아가지 않기 때문에 꼭 필요한 필수 영양소라고 할 수 있습니다.
황을 함유한 비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방 대사 외에 혈구의 생성 및 남성 호르몬 분비 등에도 관여합니다. 체내에 흡수된 비오틴은 단백질과 결합하여 가수분해된 후 흡수되며 나머지는 소변과 대변을 통해 배출됩니다.
비오틴 효능 10가지
비오틴 효능 중 대표적인 효능 세 가지는 모발 건강 개선, 피부 질환 개선, 손톱 건강 개선이며 그 외에도 다양한 효능들이 있습니다. 머리카락·피부·손톱은 ‘케라틴’이라는 단백질의 일종으로 이루어져 있는데요. 비오틴이 단백질 대사를 촉진함으로써 케라틴 합성을 도와 머리카락을 건강하게 하여 모발 비타민이라고 불립니다. 또한, 피부 건강(특히 건선 치료에 도움)과 손톱 성장뿐만 아니라 임신 중 배아 성장에도 중요한 역할을 하여 임산부들의 필수 영양제 중 하나입니다.
보건복지부에서 발표한 자료를 보면 우리나라 사람 중 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10%에 불과하다고 합니다. 즉, 대한민국 국민 중 약 90%가 비오틴 결핍 상태라는 뜻입니다.
비오틴 결핍의 대표적인 증상은 탈모, 습진, 피부 발진, 결막염, 우울증 등이 있는데요. 비오틴 결핍을 해결하기 위해서는 비오틴 영양제를 먹거나 로션이나 샴푸 같은 다양한 형태의 제품들로 보충할 수 있습니다. 다만, 비오틴을 함유한 많은 화장품 등 미용 제품보다는 경구 섭취하는 것이 영양소를 채우는 데 효과적입니다.
1. 모발 건강 개선
비오틴(비타민 B7)은 모발의 80~90%를 구성하고 있는 케라틴 합성을 도와 모발 성장, 모발 조직 강화에 이바지하는 것으로 유명한데요. 비타민B가 결핍되면 머리카락이 건조해지고 쉽게 빠지기 때문입니다. 비오틴이 이미 탄력을 잃고 탈모가 진행된 머리를 다시 자라게 해 주기는 어렵지만, 기존에 모발이 많았음에도 영양결핍 등의 원인으로 탈모가 진행됐다면 비오틴 섭취로 회복할 수 있다고 합니다.
모발이 가늘어지는 여성이 비오틴 영양제를 하루 두 번 90일간 섭취했을 때 탈모 부위의 모발이 성장했다고 합니다. 또한, 비오틴 보충제를 매일 먹는 사람들은 90일 후 두피 건강 개선과 모발 두께가 눈에 띄게 증가했으며, 180일 후 모발에 광택이 났다고 합니다.
하버드 연구팀의 발표로는 “비오틴은 모발의 강도를 높이고 조직 생성에 중요한 필수 영양성분”이라고 합니다. 즉, 비오틴이 모발 건강 개선에 도움이 되는 것은 확실하다는 것입니다. 특히 비오틴이 풍부한 맥주 효모 추출물을 꾸준히 복용하면 모낭 줄기세포의 성장인자 함량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 국제의학 학술지인 피부미용 학회지에서 발표한 2012년 연구 자료를 보면 약 3~6개월 동안 비오틴을 포함한 보충제를 매일 먹는 경우 모발의 성장을 촉진하며 탈모를 줄이는 데 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다.
2. 손톱 건강 개선
비오틴이 손톱, 발톱 영양에 도움이 된다는 사실은 말발굽이 갈라지는 증상을 해결하기 위해 연구하다가 발견하였는데요. 결과적으로 비오틴은 손톱, 발톱 건강 개선을 위해 필수 영양소로 자리매김했습니다.
비오틴이 결핍하면 손톱이 잘 갈라질 뿐만 아니라 광택, 색깔, 모양까지 차이가 생깁니다. 한 연구에 따르면 손톱, 발톱이 갈라진 여성에게 6개월간 2.5mg의 비오틴을 복용시킨 결과 손톱, 발톱 두께가 25% 증가하였으며, 손톱, 발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라진 증상이 완화되었다고 합니다.
3. 피부 질환 개선
비오틴이 결핍된 사람들은 각종 피부 질환에 시달린다고 알려졌습니다. 대표적인 피부질환은 피부염, 피부 건조증, 발진, 습진 등입니다. 비오틴은 피부 표피층에서 수분량을 증가시켜 보습 효과가 있으며 건선 및 갈라짐 현상을 치료하는 데 효과적입니다. 또한, 여드름 및 피부염에도 치료 효과가 있어 피부 미용에 관심 있는 분들이 애용하는 영양제입니다.
4. 공복 혈당 감소
많은 연구 결과에서 비오틴은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 조절하는 효능이 있다고 하는데요. 2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 대사질환입니다. 비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진하는 글루코 키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하는 효능이 있습니다. 반대로 비오틴 결핍은 혈당과 포도당 조절을 방해합니다.
한 연구 결과에 따르면 2년 동안 고용량의 비오틴을 꾸준히 복용했을 때 당뇨병성 말초신경병증이 있는 환자의 상태가 개선됐으며, 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 한 달 동안 매일 9mg의 비오틴을 섭취한 결과 공복 혈당 수치가 평균 45% 감소하는 연구 결과도 존재합니다.
비오틴 영양제의 꾸준한 섭취는 당뇨약으로 혈당 수치 조절이 잘되지 않는 환자들에게 유용합니다. 비오틴은 인슐린 활동을 촉진하기 때문에 균형 잡힌 혈당 조절이 가능하게 도와줍니다.
5. 안구 건조 개선
비오틴이 결핍할 경우 안구 건조 증상이 발생할 수 있으며, 심할 경우 결막염으로 진행되는 일도 있습니다.
6. 신진대사 촉진
비오틴은 신진대사 기능에서 중요한 역할을 하는데요. 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지 원료로 쓰이도록 도와주며, 단백질은 아미노산으로 전화시키고, 지방이 함유된 식품은 지방산을 활성화해 대사 기능을 합니다.
즉, 비오틴은 우리가 음식에 있는 영양소를 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환할 수 있도록 돕습니다. 또한, 포도당의 신진대사를 향상해 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병에 대한 혈당 조절 효능도 있습니다. 만약 비오틴이 결핍될 경우 대사 기능이 느려져 체중이 증가하고 식욕부진, 무기력, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
7. 인지능력 활성화
비오틴은 신경전달 물질로 활동하기 때문에 신경계 건강을 유지해주는 영양소입니다. 비오틴은 신경계 중 기억 능력에 관여하며 알츠하이머 등의 신경 퇴행성 장애를 예방할 수 있습니다. 비오틴 결핍은 무기력 및 우울증 증상을 발생시키는데, 비오틴이 충분하면 집중력을 높여 인지 능력이 감퇴하는 것을 예방할 수 있습니다.
8. 심혈관계 질환 예방
비오틴(비타민 B7)을 포함한 비타민 B 계열은 심장마비, 뇌졸중, 죽상동맥경화증 등의 심장질환을 예방하는 데 중요한 역할을 한다고 알려졌습니다. 한 연구 결과에 따르면 비오틴과 크롬은 콜레스테롤 수치를 안정화하는데 도움을 준다고 합니다. 또한, 비오틴은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 반면 LDL(안 좋은 콜레스테롤)과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.
9. 갑상샘 및 부신 기능 지원
갑상샘과 부신은 수면, 기분, 활력과 같은 신체 에너지에 큰 역할을 하는 기관입니다. 갑상샘이 제대로 구실을 하기 위해선 비오틴과 같은 비타민 B 계열이 필요한데요. 비오틴이 결핍되면 갑상샘과 부신의 기능 저하 때문에 피로감, 체중 변화, 수면장애 등 다양한 합병증이 유발될 수 있습니다.
10. 신체 조직 회복
비오틴은 근육 형성 및 신체조직 성장을 돕는데요. 근육이나 신체조직에 문제가 발생했을 때 근육과 조직의 힘을 키워 성장을 촉진하고 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 또한, 임신 중인 여성은 비오틴과 같은 비타민 B 계열 섭취가 매우 중요한데요. 비타민 B 부족은 태아의 성장을 방해하며 부적절한 발달을 초래할 수 있습니다.
비오틴 부작용 5가지
비오틴은 수용성 비타민으로 복용 형태에 따라 체내 흡수량이 다릅니다. 일반적으로 50%가량 체내 흡수되며 필요 이상 흡수될 경우 소변 또는 대변을 통해 배출되기 때문에 굳이 고용량을 섭취할 필요가 없으며 부작용을 염려할 필요가 없습니다. 비오틴 부작용에 대한 공식적인 발표는 없지만, 과다 복용할 경우 부작용을 겪는 사례는 있습니다.
1. 피부발진
비오틴 섭취 시 개인 체질에 따라 여드름 같은 피부 이상이 발생할 수 있는데요. 특히 턱 주변부에 여드름이 심해질 수 있으며, 피부 발진이 발생할 수 있습니다. 다만, 이 부작용은 비오틴 섭취를 중단하면 몇 주 안에 가라앉는 특징이 있습니다.
2. 혈당 증가
비오틴을 과다 복용할 경우 체내 인슐린 분비가 느려져 혈당을 높이는 부작용이 발생할 수 있습니다.
3. 소변 횟수 및 땀 분비 증가
비오틴을 일정 수치 이상 섭취할 시 더는 체내로 흡수되지 않고 소변, 대변, 땀 등으로 체외 배출됩니다. 비오틴을 과다 복용할 경우 소변 및 땀 분비가 늘어날 수 있습니다.
4. 소화불량 및 복통, 설사
비오틴은 부작용이 없기로 유명한 약물임에도 개인 건강 상태에 따라 가벼운 부작용을 겪는 사례들이 있습니다. 대표적으로 소화불량 및 복통, 설사 등이 있습니다.
5. 약물 간 상호작용
다음과 같은 약물을 복용 중인 사람은 약물 간 상호작용으로 체내 비오틴 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 이소트레티노인을 포함한 특정 약물(여드름 치료제)
- 판토텐산과 같은 비타민 B 계열의 과다섭취
- 항생제를 복용 중인 경우
- 소화장애가 있는 경우
비오틴 하루 권장량
비오틴은 나이와 상황에 따라 하루 권장량이 달라집니다. 미국 국립 보건원에서 제시하는 비오틴 충분 섭취량은 다음과 같습니다. (1,000mcg(마이크로그램)=1mg(밀리그램))
- 영유아(0~12개월) : 5~6mcg
- 어린이(1~3세) : 8mcg
- 어린이(4~8세) : 12mcg
- 어린이(9~13세) : 20mcg
- 청소년(14~18세) : 25mcg
- 성인(19세 이상) : 30mcg
- 임신 중 여성 : 30mcg
- 수유 중 여성 : 35mcg
비오틴 탈모
‘비오틴 효과 없음’ 결론부터 말하자면 사실이 아닙니다. 비오틴 섭취 시 탈모 케이스는 500mcg~700mcg 용량을 권장하며 3~6개월 정도 꾸준히 복용해야 합니다. 때에 따라 발모 촉진을 위해 비오틴 1,000mcg을 매일 복용하는 때도 있습니다.
이미 빠진 머리카락을 다시 자라게 해주진 않지만 남아있는 머리를 지키기 위해서 비오틴은 필수입니다. 머리카락 영양소가 부족해지면 머리카락에 힘이 없고 윤기가 떨어지며 쉽게 끊어지는 현상으로 남은 머리카락마저 잃을 수 있기 때문입니다.
비오틴 음식 5가지
1. 계란 노른자
계란은 철분과 비타민B 성분이 풍부하기로 유명한데요. 특히 계란 노른자는 하루 3개만 먹어도 비오틴 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니다. 주의할 점은 계란 흰자는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있어 단백질 보충용으로 계란 흰자만 섭취한다면 비오틴 결핍을 겪을 수 있습니다.
2. 고구마
고구마는 비타민B 계열과 비타민C, 마그네슘 등 다양한 영양소를 보충해주는데요. 고구마 125g에는 2.4mcg 비오틴이 함유되어 있습니다. 고구마는 혈당 지수가 낮아 당뇨 인들의 혈당 관리 식단 재료로도 유명합니다.
3. 아보카도
아보카도 200g에는 약 1.85mcg 비오틴이 함유되어 있습니다. 아보카도에는 모낭을 지탱해주는 두피 콜라젠과 엘라스틴을 생성해주는 구리도 함유되어 있어 모발 건강에 도움이 됩니다.
4. 호두
호두 100g에는 비오틴 약 37mcg가 함유되어 있습니다. 호두는 특히 소용량으로 비오틴을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 권장 식품입니다.
5. 그 외
유제품, 연어, 넙치, 맥주효모, 현미, 당근, 스위스 차드, 육류 내장, 완두콩, 대두, 버섯, 채소, 과일, 양송이, 감자, 바나나, 브로콜리, 시금치, 콜리플라워 등
비오틴 효능, 그중 탈모에 비오틴이 얼마나 영향을 미치나에 대해서 집중적으로 알아보는 글이었습니다. 비오틴은 필수 영양소로 자리매김했으며 건강을 위해 비오틴 영양제 또는 음식으로 적정 수치를 유지해야만 합니다.
